Hallo lieve wandelaar.

Als je hier bent, is de kans groot dat je iets met je lichaam aan het doen bent. Of dat je lichaam iets aan het doen is met jou. Misschien zit je in een burn-out en raadde iemand je aan om elke dag te wandelen. Misschien voel je sinds een tijd dat zitten je niets meer geeft en bewegen wel, en wil je weten waarom dat zo is. Misschien overweeg je wandelcoaching en wil je eerst snappen wat het doet.

Op deze pagina leg ik uit wat er fysiek en mentaal gebeurt als je wandelt. Wat je adem doet, wat je zenuwstelsel doet, waarom de natuur iets toevoegt wat een muur niet doet, en waarom dit zo goed past bij herstel van langdurige stress.

Pak een kop thee en lees rustig.

Eerst dit, wat ik bedoel met wandelen

Voor de duidelijkheid, ik heb het hier niet over hard lopen, niet over stevig doorstappen, niet over een tien-kilometer-doel halen.

Ik heb het over rustig wandelen op jouw tempo, langer dan tien minuten, in een omgeving die je systeem niet extra belast. Liefst groen, liefst zonder veel verkeer, liefst zonder dat je onderweg constant moet beslissen waar je wel of niet langs durft.

Voor sommige mensen is dat een korte wandeling om het huis. Voor anderen een uur in het bos. Voor weer anderen tien minuten naar het einde van de straat en terug, omdat er nu niet meer in zit. Het tempo is niet de prestatie. De wandeling is wat telt.

Met die definitie ga ik verder.

Wat er fysiek gebeurt als je wandelt

Vier dingen tegelijk, en ze versterken elkaar.

Je adem komt lager

Als je rustig wandelt, gaat je adem vanzelf in een ritme dat je in stilstand niet zo snel haalt. De uitademing wordt iets langer dan de inademing, en juist die verlengde uitademing is het signaal aan je zenuwstelsel dat het mag zakken.

Veel mensen die in stress of burn-out zitten, ademen hoog. De borstkas beweegt, de buik staat strak, de schouders zitten omhoog. Het lichaam ademt alsof het paraat moet staan. Wandelen vraagt je middenrif om mee te doen, en dat brengt de adem rustig naar beneden.

Dit gaat vanzelf. Je hoeft niets te doen.

Je nervus vagus krijgt een signaal

De nervus vagus is de zenuw die zwerft, hij gaat van je hersenstam langs je hart, je longen en je darmen. Hij is de hoofdvezel van je parasympathisch zenuwstelsel, dat wil zeggen je remsysteem. Als hij actief is, zakt je hartslag, vertraagt je adem, en kalmeert het deel van je brein dat in alarm staat.

Volgens de polyvagaal-theorie van Stephen Porges meet je nervus vagus voortdurend of je veilig bent of niet. Bij gevaar zet hij je in vecht-vlucht of bevriezing. Bij veiligheid laat hij je systeem zakken in rust en verbinding.

Wandelen in een rustige, vertrouwde omgeving geeft je nervus vagus precies de signalen waar hij naar luistert. Het tempo, de adem, het gebrek aan acute dreiging, het lichte ritme. Hij krijgt door dat het veilig is, en jouw lichaam volgt.

Lees verder over de nervus vagus en wat hij doet bij burnout.

Bilateral stimulation

Wandelen is ritmische, bilaterale beweging. Links rechts, links rechts, uren achter elkaar als het moet. Diezelfde links-rechts-beweging wordt in EMDR-therapie ingezet om vastgelopen ervaringen te verwerken, omdat het de twee hersenhelften afwisselend activeert.

Bij wandelen gebeurt iets vergelijkbaars, op een veel zachtere manier. Het is geen therapie en geen verwerking, maar het brein krijgt wel de gelegenheid om dingen die vastzitten rustig los te laten. Niet doordat jij iets forceert, wel doordat het ritme een soort doorstroming op gang brengt.

Dit is een van de redenen waarom mensen zo vaak zeggen dat ze tijdens een wandeling tot inzicht komen. Het is niet dat ze harder denken. Het is dat het denken iets verschuift.

Cortisol gaat omlaag

Cortisol is het hormoon dat je systeem in actie houdt. Bij acute stress is dat handig, je hebt het nodig om weg te rennen of een dreigend project op tijd af te krijgen. Bij chronische stress wordt het problematisch, omdat je systeem niet meer zakt.

Bewegen op een rustig tempo helpt cortisol om in beweging te komen en uitgescheiden te worden. Niet door je in te spannen, maar door je systeem te ondersteunen in zijn natuurlijke regulatie. Onderzoek laat zien dat al twintig tot dertig minuten rustig wandelen, vooral in groen, een meetbare daling in cortisol geeft.

Bij langdurige stress en burn-out is dat geen kleinigheid. Het is een van de redenen waarom dagelijks wandelen vaak als eerste herstel-stap wordt aangeraden.

Wat er mentaal gebeurt

De fysieke effecten zijn de basis, en op die basis gebeurt nog iets anders. Je hoofd verandert mee.

Je gedachten ontsnappen aan dezelfde lus

Veel mensen met burnout of langdurige stress hebben last van rumineren. Dezelfde zorgen, dezelfde vragen, dezelfde afwegingen, in een lus die niet stopt. Dat ruminatie-patroon wordt deels in stand gehouden door een netwerk in je brein dat actief is wanneer je in stilstand bent, het zogenoemde default mode network.

Bewegen verandert hoe dat netwerk werkt. Als je wandelt, krijgt je brein opdracht om met de wereld om je heen om te gaan, zelfs als die wereld bekend is. Dat haalt de wind uit de zeilen van het ruminatie-netwerk. Je gedachten zwerven nog steeds, maar ze zwerven anders. Niet meer in dezelfde lus.

Veel mensen merken dat na een wandeling iets is geschoven. Niet alles, en zeker geen oplossing, maar iets is van plaats veranderd.

Je brein maakt groei-eiwitten

Wandelen, zelfs op een rustig tempo, geeft je hersenen een dosis BDNF, een eiwit dat groei en herstel van zenuwcellen ondersteunt. BDNF is een van de stoffen die helpt nieuwe verbindingen tussen hersencellen te maken.

Voor mensen in herstel van burnout is dit relevant, omdat een uitgeput systeem zich ook neurologisch herstelt door beweging. Niet alleen door rust. Rust en beweging samen, dat is wat een herstellend brein nodig heeft.

Het denken zakt naar de achtergrond

Misschien is dit het meest onderschatte effect. Tijdens een wandeling staat je hoofd niet meer in dienst van het oplossen van het probleem. Er is geen agenda meer, geen scherm dat aandacht vraagt, geen vergadering die voorbereid moet worden. Je hoofd mag los.

Daardoor komt er vaak iets bovendrijven dat eerst niet aan bod kwam. Een herinnering, een gevoel, een zin die klopt. Niet omdat je het opzocht, wel omdat er ruimte was.

Dat is het mooiste verschil tussen praten op een stoel en praten onder het lopen. Op een stoel werkt je hoofd voor je. Onder het lopen werkt je lichaam, en je hoofd mag erbij zitten.

Wat de natuur toevoegt

Wandelen in een sportschool, of in een ondergrondse winkelpassage, geeft een deel van de fysiologische effecten. Maar er gebeurt iets extra als je in groen loopt.

Groen kalmeert

Onderzoek door onder anderen Roger Ulrich en het team rond Stress Recovery Theory laat zien dat alleen al het kijken naar groen of naar natuurlijke beelden meetbaar je hartslag en bloeddruk laat dalen. Niet veel, en niet meteen, maar het effect is reëel.

Als je daadwerkelijk in een park, op een hei, in een bos of langs een sloot loopt, wordt dat effect veel groter. Je ogen krijgen rust, je systeem leest een omgeving die het herkent als veilig.

Geluiden uit een ander register

Bladeren, wind, vogels, water. Dat zijn geluiden waar je systeem niet op alert hoeft te staan. Het brein hoeft niet voortdurend te interpreteren of het gevaarlijk is, het hoeft niet te beslissen of het moet reageren.

In een stedelijke omgeving moet je brein dat wel. Auto’s, sirenes, claxons, mensen die mogelijk iets willen. Bij elke prikkel een seconde aandacht, en op een dag zijn dat duizenden seconden waarin je systeem op scherp staat.

Een wandeling in groen is voor je oren een vakantie.

De horizon

Wij mensen zijn gemaakt om naar in de verte te kijken. Als je in een kamer zit met witte muren op vier meter afstand, krijgt je oog uren achter elkaar niets diepers te doen. Je nek verstart, je oogzenuw werkt op kortbij, je houding krimpt.

Een horizon haalt je systeem open. Niet alleen je ogen. Je hele houding, je adem, je gedachten.

Voor mensen die veel achter schermen werken is dit een van de grootste verschillen die je merkt na een wandeling. Het is alsof je weer dieper kunt kijken, ook als je weer terug bent aan je bureau.

Wat naast elkaar lopen doet

Een onderdeel van wandelcoaching dat ik onderschat vond toen ik begon, is wat het doet als je niet tegenover iemand zit maar naast iemand loopt.

In een gesprek op een bank is er voortdurend oogcontact. Dat is niet erg, en in veel gevallen helpend. Maar voor iemand die emotioneel zit, of die jaren lang het signaal van anderen heeft moeten lezen om veilig te zijn, kan oogcontact ook belastend zijn.

Naast iemand lopen ontspant dat. Je kunt iets zeggen wat moeilijk is, terwijl je naar de horizon kijkt of naar een eend in een sloot. Je hoeft je gezicht niet te controleren. Je hoeft niet te zien hoe de ander reageert. Je kunt voelen wat je zegt, en pas later kijken of het wat losmaakte.

Dit is geen klein detail. Dit is een van de redenen waarom mensen tijdens een wandeling dingen vertellen die ze in een spreekkamer niet uitspreken.

Waarom dit specifiek bij burn-out helpt

Bij burnout zit je systeem in een toestand waarin het zichzelf niet meer kan reguleren. De stress-as is overactief geweest, en de remmen zijn afgesleten. Je voelt vermoeidheid die niet zakt, geprikkeldheid die je niet uitleggen kan, en momenten waarop je gewoon niet meer kunt.

In zo’n toestand werkt veel “doe iets aan jezelf”-advies averechts. Hard sporten put je verder uit. Mediteren in stilstand kan een paniek-aanval geven. Hard nadenken over de oorzaak houdt het stress-systeem alleen maar aan.

Wandelen werkt wel, omdat het je geen prestatie vraagt. Je hoeft alleen maar te lopen. Het lichaam doet de regulatie, jij hoeft je systeem te laten begaan.

Dat is ook waarom ik er een 8-weken programma omheen heb gebouwd, WALK & RISE. Acht weken van rustige wandelingen, één per week, met thema’s die helpen om wat er onderweg loskomt te begrijpen en een plek te geven. Niet om sneller te herstellen, wel om er een ritme van te maken.

Wat wandelen niet doet

Voor de balans, het is geen wondermiddel.

Wandelen vervangt geen medicatie als je die nodig hebt. Het vervangt geen therapie voor wie trauma of zware depressie heeft. Het lost geen onveilige werksituatie op, en het haalt geen zorgen weg die structureel zijn.

Wandelen helpt wel om weer toegang te krijgen tot je eigen systeem. Tot je adem, je gevoel, je gedachten in een rustigere vorm. Vanuit die toegang kun je dingen aangaan die anders te zwaar voelden.

Zo zou ik het zeggen. Het is een toegangsweg, geen oplossing.