Misschien zoek je houvast. Een rooster, een plan, iets om de dag mee in te delen op de momenten waarop alles vaag wordt en je niet meer weet of je nu rust nodig hebt of juist beweging.

Voor jou heb ik een 8-weken herstel-schema gemaakt. Niet als regelboek, wel als kompas. Geen dwingend programma, wel een rustig pad. Het is gratis. Je mag het volgen, aanpassen, of in een lade leggen.

Korte samenvatting

• Een 8-weken-schema dat in zachte stappen opbouwt: van alleen rust en signalen leren lezen, naar voorzichtige beweging, naar dagelijks ritueel, naar de eerste sociale aanrakingen.

• Niet dwingend, wel houvast. Je hoeft het niet perfect te volgen om er iets aan te hebben.

• Printbaar PDF in zachte kleuren

• Gratis te downloaden

Wie dit schema voor is

Mensen in de eerste maanden van burnout-herstel, die nog niet weten welk tempo klopt voor hun lichaam. Mensen die rusteloos worden van te veel niet-doen, en uitgeput van te veel doen. Mensen die ergens houvast willen, zonder dat het een nieuw rooster wordt waar ze aan moeten voldoen.

Heel concreet: als je in fase 5, 6 of 7 van burnout zit en net begint met herstel, kan dit schema je helpen om voorzichtig op te bouwen zonder jezelf opnieuw te overvragen. Voor mensen in fase 1 of 2 is het schema vaak te zacht, dan kun je beter direct met preventieve coaching beginnen.

Wat dit schema niet is

Belangrijk om eerlijk over te zijn.

Geen reïntegratie-protocol voor je werkgever. Voor terugkeer naar werk werk je samen met bedrijfsarts of een loopbaancoach. Dit schema is je persoonlijke ritme, geen werk-traject.

Geen behandeling. Bij ernstige burnout is medische begeleiding essentieel. Dit schema werkt naast medische zorg, niet in plaats van.

Geen dwingend rooster. Het is een suggestie, geen wet. Je tempo bepaalt wat past, niet het schema.

Niet voor iedereen geschikt. Bij autistische burnout of ADHD-burnout werken rustigere of juist andere ritmes vaak beter. Bij twijfel: een gratis intake.

Wat dit schema wel is

Een visuele week-indeling met aanbevolen verhouding van rust, beweging, sociaal contact, schermtijd, en specifieke ankers. Per week één klein doel, gecombineerd met dagelijkse mini-ritueel-suggesties.

Het schema werkt op vier dingen tegelijk:

1. Slaap-ritme. Vaste opstaan-tijd, ook in het weekend. Klein avondritueel.

2. Beweging. Geleidelijke opbouw van wandelen, niet sport.

3. Adem en lichaam. Eén kleine ademoefening per dag, op vaste momenten.

4. Sociale en cognitieve belasting. Bewust gedoseerd, niet vermijdend en niet overhaast oppakken.

Hoe het schema eruit ziet

Eén pagina per week, in cream-tinten met sage en taupe als accent. Geen rode kleuren, geen drukke vormen, geen “je moet”-taal.

Bovenaan elke pagina staat het thema van de week en een kernzin. Daaronder zes dagen met aanbevolen activiteiten in vakjes (geen zevende dag, want één dag per week zonder enig schema is ook rust). Ruimte om te schrijven onder elke dag voor je eigen reflectie.

Je vinkt af wat je deed, niet om jezelf te beoordelen, wel om in de gaten te houden waar je staat. Niet alles afvinken is geen falen.

Per week, wat je doet

Week 1, alleen rust en signalen leren lezen

Geen actieve doelen. Niet beginnen met sport, niet beginnen met dagboek-schrijven, niet beginnen met “de juiste dingen doen”. Wel je signalen leren herkennen en logboek-en in een korte dagelijkse check-in. Hoe was je energie? Waar voelde je iets in je lichaam?

Dit is voor de meeste mensen de moeilijkste week. Niet omdat rust technisch moeilijk is, wel omdat je hoofd schreeuwt om iets te doen. Permissie-taal hier: je hoeft niet, je mag.

Week 2, blijf rusten en voeg adem toe

Eén ademoefening per dag, drie minuten. Verlengde uitademing. Op een vast moment, bijvoorbeeld na het tandenpoetsen ’s ochtends. Niet langer, niet vaker, niet beter.

Verder zelfde als week 1. Rust, signalen logboek-en, geen verplichtingen.

Week 3, voeg vijf minuten wandelen toe

Eén keer per dag vijf minuten wandelen, op een vast moment. Niet hard, niet langer, niet sportief. Dezelfde route. Het mag rond je huis. Het mag heel langzaam.

De ademoefening houden, vijf minuten wandelen erbij. Verder rust.

Week 4, breid wandeling uit naar tien minuten

Hetzelfde als week 3, alleen nu tien minuten wandelen. Voorzichtig kijken of dat past. Als het niet past, terug naar vijf minuten zonder schaamte.

Week 5, voeg één klein dagelijks ritueel toe

Een klein iets dat je doet. Een tas naar de brievenbus brengen, een raam openen, één gerecht koken. Iets met je handen, iets klein, iets dat iets is. Niet om productief te zijn, wel om je systeem te laten merken dat je weer iets aankunt.

Plus de wandeling van week 4 en de adem van week 2.

Week 6, breid wandeling uit en voeg een tweede klein ritueel toe

Wandeling van vijftien minuten. Tweede klein dagelijks ritueel. Eén korte sociale uitwisseling per week (een telefoongesprek van tien minuten, een korte boodschap doen waarbij je iemand groet).

Week 7, eerste sociale aanraking

Eén sociale aanraking per week, voorbereid en gepland. Een lunch met een veilige vriendin, een korte koffie met een collega die je vertrouwt. Maximaal een uur. Met evaluatie achteraf: hoe voelde dat?

Wandeling kan naar twintig minuten als dat aankunt. Adem-oefening blijft.

Week 8, voorzichtig één werk-aanraking

Een eerste voorzichtige werk-aanraking. Niet werken, wel iets werk-gerelateerd. Een mail beantwoorden, een document lezen, een gesprek met een collega over wat je nodig hebt. Vijftien tot dertig minuten, niet meer.

Plus alle elementen van vorige weken.

Wat na week 8?

Niet klaar, maar verder. Het schema is geen herstel-traject van begin tot eind. Het is een opstap.

Na week 8 zijn drie paden gangbaar:

1. Doorgaan op eigen kracht met het ritme dat je hebt opgebouwd. Wandelingen, adem, kleine rituelen, voorzichtig sociaal contact en werk-aanrakingen. Niet meer per week verhogen, wel het ritme vasthouden.

2. Opbouwen samen met een coach. Voor wie merkt dat zelf-doseren moeilijk is, of die wil leren wat onder de oude patronen lag. Wandelcoaching werkt vaak goed in deze fase.

3. Bedrijfsarts inschakelen voor reïntegratie. Voor mensen die langdurig ziek thuis zaten, gaat re-integratie naar werk via de bedrijfsarts en een formele opbouw. Dit schema werkt daar prima naast.

Het schema downloaden

Vul je e-mail in en je krijgt het schema als PDF in je mail. Plus af en toe een kort bericht met andere bronnen (Wandelpauze audio, blog-updates) als ze passen bij waar jij staat. Je kunt op elk moment uitschrijven.

→ [E-mail formulier]

→ [Knop: Stuur me het schema]

Je krijgt het PDF binnen vijf minuten in je mail.

Veelgestelde vragen

Wat als ik een week niet redde?

Geen probleem. Herhaal die week. Of sla hem over. Of begin opnieuw bij week 1. Het schema is een suggestie, niet een wet. Je tempo bepaalt.

Werkt dit ook bij overspannenheid in plaats van burnout?

Ja, vaak juist beter, omdat je systeem in overspannenheid nog flexibeler is. Bij overspannenheid kun je vaak een week of twee inkorten als het past.

Kan ik dit volgen tijdens reïntegratie naar werk?

Het schema is voor herstel, niet voor reïntegratie. Wel kun je elementen meenemen, vooral de wandeling en adem. Bespreek je opbouw met je bedrijfsarts.

Werkt dit ook bij autistische of ADHD-burnout?

Het schema is geschreven voor klassieke burnout. Voor autistische burnout is het tempo vaak nog te snel, en kan een 12 of 16 weken-versie passender zijn. Voor ADHD-burnout helpt soms juist een meer gestructureerd format met kleinere intervallen.

Krijg ik begeleiding bij het schema?

Niet automatisch. Het schema is gratis en zelf-toepasbaar. Voor begeleiding daarbij kun je een gratis intake boeken of een single sessie plannen.

En nu?

Je hoeft hier niets mee te doen. Misschien wil je het schema downloaden om het te bekijken. Misschien wil je eerst de complete gids over herstellen lezen voor je een schema gebruikt.

→ Stuur me het schema → Lees herstellen van burnout, complete gids → Lees over de nervus vagus → Boek een gratis intake

Wat het ook wordt, je hoeft niet meteen.

Je bent hier.

Dat is genoeg.

Tot de volgende wandeling.

— Suus

Dit artikel is onderdeel van de pijler Burnout · Herstel op WALK & RISE.

Verwante artikelen: - Herstellen van burnout, complete gids - Behandeling bij burnout - Het 8-weken WALK & RISE programma — voor wie naast het schema ook begeleiding wil