Lieve jij,

Burnout komt zelden in één keer. Hij bouwt op in fasen, vaak over jaren, soms over een decennium. Mensen om je heen verbazen zich achteraf en zeggen “je was altijd zo sterk, en toen ineens…” maar als je terugspoelt zie je de signalen die er al die tijd waren.

Op deze pagina lees je de zeven fasen die in onderzoek en in mijn praktijk consequent terugkomen. Niet om je vast te pinnen op een fase, wel om sneller te herkennen waar jij staat. Want wat je herkent, kun je bijsturen voor het systeem voor jou kiest.

Korte samenvatting

De zeven fasen van burnout, in één blik.

1. Drukker dan ooit. Je doet meer en je vindt dat eigenlijk niet zo gek.

2. Harder werken. Je probeert er meer uit te halen door langer door te gaan.

3. Eigen behoeften negeren. Je begint je signalen weg te redeneren.

4. Conflict en waarden verloren. Je doet dingen die niet meer bij je passen.

5. Geen tijd meer voor hobby’s. Je trekt je terug uit dingen die je vroeger voedden.

6. Ontkenning van problemen. Je systeem beschermt je door het probleem niet meer te zien.

7. Volledige burn-out. Het systeem klapt en alles wordt te veel.

Vanaf fase 5 is professionele begeleiding sterk aanbevolen. Lees verder voor de detail per fase.

Voor we beginnen, een belangrijke noot

Deze fasen zijn een model, geen wetmatigheid. Niet iedereen doorloopt ze in dezelfde volgorde, en niet iedereen doorloopt ze allemaal. Sommige mensen zitten lange tijd in fase 3, en glijden dan plotseling naar fase 6 zonder de tussenliggende stappen bewust te ervaren. Andere mensen pendelen tussen fasen heen en weer.

Wat het model je geeft is een taal om te zien wat er gebeurt. Niet om je in een vakje te duwen, wel om je sneller te helpen herkennen wat je lichaam je vertelt.

Fase 1, Drukker dan ooit

Het begint vaak met iets wat goed voelt. Een nieuwe baan met meer verantwoordelijkheid, een project waar je in gelooft, kinderen die net dat extra van je vragen, een idee dat eindelijk vorm krijgt.

Je werkt meer dan vroeger en je vindt dat eigenlijk niet zo gek. Het past bij wat je belangrijk vindt. Je voelt je gedreven, soms zelfs energiek. “Ik heb dit gewoon over voor wat ik wil bereiken,” hoor je jezelf zeggen.

Wat er onder de oppervlakte begint, is een verschuiving. Je rust een beetje minder dan je vroeger deed, je ontspant minder vaak, je staat een beetje meer aan, ook als je gaat slapen.

In je lichaam merk je hooguit een fractie. Een wat snellere ademhaling op zondagavond, een hartslag die net iets hoger blijft, schouders die iets meer optrekken bij dagen die druk worden. Je negeert het, of je merkt het niet eens, want je systeem doet het al voor je.

Wat dit fase nog onschuldig maakt, is dat je hier vaak nog goed kunt herstellen. Een vakantie helpt nog of een rustig weekend helpt nog. Je lichaam staat in deze fase nog flexibel.

Fase 2, Harder werken

Op een gegeven moment werkt “meer doen” niet meer vanzelfsprekend. Je raakt achter, of je voelt dat dingen niet de kwaliteit hebben die je wilt. Je reactie is voorspelbaar voor mensen met jouw type. Je gaat harder werken.

Niet anders, niet slimmer. Harder. Langer doorgaan. Eerder beginnen. ’s Avonds nog werken na het eten. Op zondag “even snel” iets afmaken zodat je maandag goed begint.

Dit is de fase waarin je adem hoger gaat zitten en blijft. Je slaap wordt onrustiger, je vertering werkt minder vlot, je krijgt vaker hoofdpijn rond je werkdagen, je menstruatie verandert iets of je libido daalt zonder dat je het bewust merkt.

In je gedrag zie je dingen verschuiven. Je laat een sportles vallen omdat je een deadline hebt. Je belt je vriendin niet terug omdat je nu echt eerst die mail moet beantwoorden. Je kookt minder vaak en eet vaker iets snels.

In deze fase kun je nog terugdraaien, maar het kost meer. Een week vakantie helpt nog steeds, mits je daarna echt anders gaat werken. Doe je dat niet, dan glijd je door naar fase 3.

Fase 3, Eigen behoeften negeren

Dit is de fase waarin het patroon zich vastzet. Je signalen komen door, maar je redeneert ze weg.

“Iedereen is moe, dat is gewoon het leven.” “Het is even druk, daarna wordt het rustiger.” “Ik kan toch niet zo flauw doen over wat hoofdpijn.”

Je weet dat je niet goed slaapt, maar je gaat door. Je voelt dat je lichaam vraagt om rust, maar je geeft het niet. Je hebt minder zin in vrienden zien, minder zin in seks, minder zin in dingen die je vroeger leuk vond, maar je doet ze toch omdat je “ze niet wilt laten lopen”.

In je lichaam stapelen de signalen. Je nervus vagus is bijna chronisch in een lagere stand, je cortisol blijft hoger dan zou moeten, je vertering loopt vast. Je lichamelijke klachten worden iets duidelijker, maar je legt ze nog niet bij elkaar als één samenhangend verhaal.

Wat het lastig maakt aan deze fase, is dat je nog steeds redelijk functioneert in de buitenwereld. Op je werk gaat het door, je gezin draait. Niemand merkt iets wat hen ongerust maakt. Het is binnen in jou dat de stille slijtage gebeurt.

Vanaf hier wordt herstel zonder hulp moeilijker. Niet onmogelijk, wel zwaarder.

Fase 4, Conflict en waarden verloren

Op een gegeven moment merk je iets vreemds. Je doet dingen die niet meer bij je passen. Je snauwt tegen je kinderen op een manier die je voorheen niet zou doen. Je stuurt mails die later schaamte oproepen. Je slaat sociale verplichtingen over en verzint dan een excuus dat niet helemaal eerlijk is.

Je voelt dat er iets niet klopt, maar je weet niet meer hoe het anders moet. Je systeem heeft te weinig reserve voor de jou die je wil zijn. Je hebt het idee dat je “jezelf kwijt bent”.

Sommige mensen ervaren in deze fase een innerlijke spanning die soms uitbarst, andere mensen worden juist vlak en functioneel zonder veel emotie. Beide zijn een teken dat je systeem aan het managen is wat het niet meer aan kan.

Lichamelijk gaan dingen verergeren. Je slaap wordt slechter, of je slaapt juist te lang en wordt nog steeds niet uitgerust wakker. Je vertering kan vastlopen of juist te snel. Je hartslag is vaker hoog, ook als je niets bijzonders doet. Hersenmist begint te komen en je begint dingen te vergeten die je vroeger moeiteloos onthield.

Mensen om je heen gaan zich vaker afvragen of er iets aan de hand is. Soms zeggen ze het, soms niet. In deze fase is een eerlijk gesprek met iemand die je vertrouwt vaak een keerpunt.

Fase 5, Geen tijd meer voor hobby’s

Dit is de fase waarin je je terugtrekt uit dingen die je vroeger voedden. Niet uit gebrek aan tijd, want tijd was er ook in fase 4 niet meer, wel uit gebrek aan energie en interesse.

Het boek dat je altijd graag las ligt al maanden naast je bed zonder dat je een bladzijde hebt gelezen. De wandelingen op zondagochtend doe je niet meer. Het project waar je vroeger zo enthousiast over was, voelt nu vooral als verplichting.

Mensen merken dat je minder vaak meedoet. Sommigen vragen wat er is. Anderen passen zich aan en bellen je niet meer.

Wat fysiologisch gebeurt is dat je systeem in een soort spaarstand schakelt. Het bewaart energie voor wat absoluut moet (werk, basale gezinszorg) en sluit alles wat als optioneel wordt geclassificeerd. Hobby’s, vriendschappen, plezier, zelfzorg, allemaal ondergeschikt aan overleven.

Vanaf deze fase is professionele hulp sterk aan te raden. Een huisarts, een coach, een therapeut. Niet omdat het niet meer kan zonder, wel omdat de bocht zonder hulp vaak alleen verder naar beneden gaat.

Fase 6, Ontkenning van problemen

Dit is een vreemde fase, omdat hij van buiten soms lijkt op verbetering. Je systeem heeft niet meer de kracht om elke dag de zwaarte van wat er aan de hand is te dragen, dus het beschermt je door het probleem niet meer te zien.

Je gaat naar je werk, je doet je dingen, je bent vaak wat afwezig, maar je functioneert. Mensen om je heen merken iets, maar je zegt zelf dat het meevalt. “Het is gewoon een drukke fase.” “Het komt door de overgang.” “Ik heb gewoon een verkoudheid die rondhangt.”

Wat van binnen gebeurt is anders. Je voelt steeds minder. Of liever, je voelt heel veel maar je staat ervan los. Het is alsof je naar jezelf kijkt van een afstand. Dissociatie heet dat klinisch, en het is een beschermings-mechanisme van een zenuwstelsel dat te lang in stress heeft gestaan.

Lichamelijk kunnen dingen ineens verergeren. Een infectie die niet weggaat, een blessure die maar blijft, maag- en/of spijsverteringsklachten en soms paniekaanvallen die uit het niets komen. Je systeem stuurt grotere signalen omdat de kleine niet meer worden gehoord.

In deze fase is omgeving vaak doorslaggevend. Een naaste die zegt “ik maak me echt zorgen, ga alsjeblieft naar de huisarts” kan het keerpunt zijn. Of een lichamelijk symptoom dat zo dwingend wordt dat je niet meer kunt negeren.

Fase 7, Volledige burn-out

Op een gegeven moment kan het systeem niet meer. Vaak is er een aanleiding, een dag, een gesprek, een opdracht. Soms is er geen aanwijsbare aanleiding, je staat gewoon op en je kunt niet meer.

Wat dat “niet meer kunnen” betekent verschilt. Voor sommigen is het lichamelijk niet uit bed komen. Voor anderen is het wel uit bed komen maar niet meer kunnen werken. Voor weer anderen is het werken zelfs nog wel kunnen, maar niet meer kunnen functioneren in het privé-leven.

Wat fysiologisch gebeurt is dat je systeem schakelt van langdurige sympathische activatie naar dorsaal vagaal, oftewel van gas naar bevriezen. Niet het rustige rem, maar de uit-stand. Je voelt je leeg, futloos, soms emotioneel afgevlakt. Je hartslag is bij sommigen juist laag in plaats van hoog.

In deze fase is medische zorg essentieel. Niet alleen huisarts, vaak ook bedrijfsarts voor ziekmelding, soms een psycholoog of psychiater voor begeleiding. Coaching kan helpen, maar niet als enige spoor.

De duur van deze fase is moeilijk in te schatten. Voor de meeste mensen die ik begeleid duurt de zwaarste periode drie tot zes maanden, gevolgd door een herstel-traject van zes tot achttien maanden, soms langer.

Hoe je terugkeert naar fase 1

Niet als doel, wel als richting. Het herstel-pad gaat in omgekeerde volgorde, fase 7 naar 1, met elk een eigen tempo en eigen werk.

Vanaf fase 7 ga je terug naar fase 6 door eerst rust te accepteren en je systeem te laten landen. Niet vechten met de dorsale stand, wel toelaten en wachten tot het iets meer ruimte krijgt.

Van fase 6 ga je terug naar fase 5 door langzaam weer te voelen wat je voelde voor je dissocieerde. Soms confronterend, vaak bevrijdend. Hier zijn een coach of therapeut waardevol.

Van fase 5 naar fase 4 betekent voorzichtig hobby’s en sociale dingen oppakken, in dosering die je systeem aankan. Klein, niet alles tegelijk.

Van fase 4 naar fase 3 betekent leren onderscheiden tussen wat van jou is en wat van je oude patronen, leren grenzen voelen voor je ze hoeft uit te leggen.

Van fase 3 naar fase 2 betekent leren je signalen serieus nemen voor ze schreeuwen. Hier komen de oefeningen rond zenuwstelsel, adem, voeten op de grond echt tot werking.

Van fase 2 naar fase 1 betekent een ander tempo gaan leven dat je systeem aankan. Niet je oude leven terugkrijgen, wel een ander leven leren leiden.

En in fase 1 ben je niet terug. Je bent ergens anders. Je bent iemand die door de fasen heen is gegaan en nu weet hoe haar systeem werkt. Dat is geen verlies, dat is winst.

Wanneer professionele hulp zoeken

Vanaf fase 5 is professionele begeleiding sterk aanbevolen. Vanaf fase 6 essentieel. Vanaf fase 7 medisch noodzakelijk.

In de praktijk betekent dat: - Bij fase 1-2: een coach kan preventief werken, maar het is niet urgent - Bij fase 3-4: een coach of therapeut wordt nuttig om het patroon te doorbreken - Bij fase 5: huisarts plus coach of therapeut - Bij fase 6: huisarts plus psycholoog, eventueel ziekmelding - Bij fase 7: huisarts, soms bedrijfsarts, psycholoog of psychiater, plus eventueel medicatie in samenspraak met arts

Waarom wandelcoaching?

Wandelcoaching werkt vanaf fase 1 tot en met fase 5 als preventieve of herstellende begeleiding. Vanaf fase 6 werkt het als aanvulling naast medische zorg, niet in plaats van. In fase 7 is het meestal te vroeg, omdat het systeem dan eerst rust en stabilisatie nodig heeft voor enige actieve interventie aankomt.

Wat wandelcoaching specifiek doet, is je leren je signalen sneller herkennen en je zenuwstelsel kalmeren via beweging, adem en buitenlucht. Daarmee help je voorkomen dat fase 2 doorglijdt naar fase 3, en je herstel via fase 5 terug naar fase 1 gaat sneller en stabieler.

→ Lees over wandelcoaching

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik in welke fase ik nu zit?

Vergelijk de beschrijvingen hierboven en kijk welke het meest klopt voor jou nu. Twijfel je tussen twee fasen, ga uit van de zwaardere. Mensen onderschatten hun eigen fase vaak met één tot twee stappen.

Kun je in een fase blijven hangen?

Ja. Veel mensen zitten jaren in fase 3 of 4 zonder verder te glijden, vooral als hun externe omstandigheden niet veranderen. Het is geen vanzelfsprekendheid dat je doorglijdt, wel een risico.

Kan een fase overslaan?

Ja, sommige mensen springen vrij plotseling van fase 3 of 4 naar fase 7, vaak na een acute trigger zoals een conflict, een verlies, of een fysieke gebeurtenis. Dat heet een acute burnout.

Heb ik het allemaal nodig om uit fase 7 te komen?

Nee, je hoeft niet alle fasen naar achteren te doorlopen. Wat je wel doet is je systeem laten kalmeren, dan rust nemen, dan langzaam weer iets opbouwen. De fasen-volgorde naar achteren is een hulpmodel, niet een traject dat je in detail moet volgen.

Kan ik in fase 1-2 terecht komen door een levensgebeurtenis zonder werkdruk?

Zeker. Fase 1-2 wordt vaak getriggerd door werkdruk, maar net zo vaak door langdurige zorg voor een naaste, een echtscheiding-traject, een chronische ziekte van een kind of intense persoonlijke transities. De aanleiding is niet altijd werk.

En nu?

Je hoeft hier niets mee te doen. Misschien herken je je in een fase en wil je daar even bij stilstaan. Misschien wil je de zelftestdoen voor meer duidelijkheid. Misschien is dit het moment om je huisarts te bellen.

Wat het ook wordt, je hoeft niet meteen.

Je bent hier.

Dat is genoeg.

Liefs Suus

Meer weten over mijn signature programma Walk and Rise? Klik hier.1 op 1 coaching is ook een mogelijkheid. Klik hier voor meer informatie.

Kijk ook even bij de audio van Walk & Rise, korte podcasts, wandelmeditaties en verhalen over alles wat ik tegenkom in mijn werk als wandelcoach: burnout, herstel, een overprikkeld zenuwstelsel, en de vraag wat jij nu eigenlijk echt nodig hebt.

Lees ook: Herstellen van burnout - Burnout-klachten bij vrouwen - De nervus vagus